27 May 2015

Γυμναστική εύκολα γρήγορα στη διάρκεια της ημέρας!

2
 

Της Κωνσταντίνου Ειρήνης, Personal Trainer

 

 Δέκα λεπτά είναι αρκετά για να κάνουμε λίγες αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις προκειμένου να τονώσουμε τους μυς μας και να κάψουμε θερμίδες όπου και αν βρισκόμαστε στη διάρκεια της ημέρας.

 

 

Παρότι είναι σημαντικό να ακολουθούμε ένα τακτικό πρόγραμμα άσκησης σε εβδομαδιαία βάση, πάντοτε υπάρχουν και εκείνες οι στιγμές στη διάρκεια της ημέρας που νιώθουμε κάπως πιασμένοι, στρεσαρισμένοι ή απλώς έχουμε λίγο χρόνο στη διάθεσή μας για να κάνουμε 1-2 ασκήσεις οι οποίες θα μας τονώσουν, θα βοηθήσουν στην ευκαμψία των μυών και θα μας κάνουν να νιώσουμε καλύτερα. Ας δούμε, λοιπόν, τι μπορούμε να κάνουμε όταν έχουμε μόνο λίγα λεπτά στη διάθεσή μας.

 

Πρωινό ξύπνημα

 
Πολλοί είναι εκείνοι που αισθάνονται ότι οι πρωινές ασκήσεις τούς αναζωογονούν και τους βοηθούν να ξεκινήσουν πιο δυναμικά την ημέρα τους. Βέβαια, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι αυτό που μπορεί να είναι αποτελεσματικό για κάποιον δεν είναι απαραίτητα και το κατάλληλο για κάποιον άλλον. Για όσους αισθάνονται ότι το πρωί θέλουν μια έξτρα τόνωση, οι παρακάτω ασκήσεις είναι οι κατάλληλες:

 

  • Σταθείτε όρθιοι με τα χέρια ψηλά πάνω από το κεφάλι και τεντώστε τα προς τα πάνω, σαν να θέλετε να αγγίξετε το ταβάνι.
  • Ακουμπήστε τις παλάμες στους ώμους και κάντε 5 κύκλους με τους αγκώνες σας δεξιόστροφα και άλλους πέντε αριστερόστροφα.
  • Σηκώστε το ένα χέρι ψηλά και τεντώστε το σαν να σας το τραβάει κάποιος προς το ταβάνι. Το άλλο παραμένει στο πλάι του κορμού. Επαναλάβετε με το άλλο χέρι.
  • Σηκώστε το δεξί γόνατο και πιάστε το με τις παλάμες σας ισορροπώντας στο αριστερό πόδι. Μείνετε μετρώντας μέχρι το δέκα και αλλάξτε πόδι. Η άσκηση αυτή θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε την ημέρα σας με μεγαλύτερη αίσθηση ισορροπίας.

 

3

photo by Carl Nenzén Lovén

Στον υπολογιστή


Είναι τυχεροί όσοι δεν γνωρίζουν τι σημαίνει για τον αυχένα, τους ώμους, το κεφάλι και τα μάτια η πολύωρη εργασία μπροστά στην οθόνη του υπολογιστή. Για εκείνους όμως που ξέρουν τι σημαίνει οι ασκήσεις που ακολουθούν θα τους βοηθήσουν να ξεπιαστούν:

 

  • Ισιώστε την πλάτη, ακουμπήστε τα χέρια στο πλάι της καρέκλας και στρέψτε το κεφάλι προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά.
  • Ξεκουράστε τα μάτια σας από την ένταση κοιτώντας πρώτα προς τα πάνω και μετά προς τα κάτω και στη συνέχεια δεξιά και αριστερά.
  • Πλέξτε τα δάχτυλα των χεριών μεταξύ τους και στη συνέχεια στρέψτε τα .
    Οπότε νιώθετε το σώμα σας πιασμένο και τους μυς σας σε ένταση, μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις που σας προτείνουμε για να «τεντώσετε» τους δύσκαμπτους μυς σας.
  • Σταθείτε όρθιοι και τραβώντας την κοιλιά προς τα μέσα σκύψτε σπόνδυλο-σπόνδυλο μπροστά, μέχρις ότου το κεφάλι να κοιτάει τον αφαλό σας. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται χαλαρά μπροστά σας. Στη συνέχεια, ισιώστε την πλάτη αργά. Κάντε 3 επαναλήψεις.
  • Ενώστε τις παλάμες σας πίσω από το κεφάλι στον αυχένα σας και σπρώξτε τα χέρια σας προς τα πίσω, νιώθοντας το στήθος να τεντώνεται. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 10΄΄. Κάντε την άσκηση καθιστοί ή ιδανικά όρθιοι.
  • Καθίστε στο πάτωμα οκλαδόν. Φέρτε τα χέρια μπροστά, με τις παλάμες να ακουμπούν στο πάτωμα. Εισπνεύστε και με την εκπνοή μετακινήστε τα χέρια σας λίγο πιο μπροστά. Εισπνεύστε και καθώς εκπνέετε προσπαθήστε να μετακινήσετε τα δάχτυλα λίγο πιο μπροστά. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, αλλάξτε τη θέση των ποδιών στη θέση οκλαδόν και επαναλάβετε την άσκηση. (πλεγμένα) προς τα έξω. Αυτή η κυκλική κίνηση βοηθά να φύγει η ένταση από τα χέρια και τους καρπούς.
  • Σταθείτε όρθιοι, πλέξτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και σηκώστε τα προς τα πάνω, κρατώντας το κεφάλι σας προς τα κάτω. Αυτή η κίνηση θα αναζωογονήσει την πλάτη σας.

 

4
 

photo by Mitch Barrie

Οπουδήποτε!


Όπου και αν βρίσκεστε, έχοντας λίγο χώρο στη διάθεσή σας μπορείτε να κάνετε μερικές τονωτικές ασκήσεις για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματός σας.

 

  • Γυμνάστε τους γλουτούς και τους μηρούς κάνοντας βαθύ κάθισμα. Ξεκινήστε από όρθια θέση και με τα πόδια αρκετά ανοιχτά. Κατεβάστε τη λεκάνη σας, σαν να πρόκειται να κάτσετε σε μια καρέκλα. Διατηρήστε ίσια την πλάτη και μείνετε στη θέση αυτή για 1-2΄΄. Κάντε 12 επαναλήψεις.
  • Το «δέντρο» είναι μια άσκηση της γιόγκα που τονώνει όλο το σώμα και συμβάλλει στην ισορροπία. Σταθείτε όρθιοι και λυγίστε το δεξί πόδι, έτσι ώστε το πέλμα να ακουμπά κατά μήκος του εσωτερικού του αριστερού μηρού. Ενώστε τις παλάμες μπροστά από το στήθος και μετά σηκώστε τις ψηλά. Μείνετε σε αυτή τη θέση παίρνοντας 5 ανάσες.
  • Σταθείτε μπροστά σε έναν τοίχο και ακουμπήστε τον με τις παλάμες σας. Σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών και ακουμπήστε ξανά κάτω τις φτέρνες. Κάντε 10 επαναλήψεις. Σταθείτε όρθιοι με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Λυγίστε τους αγκώνες στο ύψος των ώμων και μετά τεντώστε τους μπροστά με τις παλάμες σε χαλαρή γροθιά. Κάντε 12 επαναλήψεις.

 

1

 

 

photo εξωφύλλου by whologwhy  

Για σχόλια, προτάσεις, παρατηρήσεις ή ερωτήσεις επικοινωνήστε με την αρθρογράφο:

 

Κωνσταντίνου Ειρήνη, Personal Trainer : This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.

 

 

 

Read 1210 times
Rate this item
(0 votes)

Leave a comment

Make sure you enter the (*) required information where indicated. HTML code is not allowed.